Å bygge muskler høres kanskje enkelt ut: spis, tren, sov og gjenta. Men ofte blir en eller flere av disse faktorene oversett. Hvis du overser viktigheten av kosthold, eller jobber for hardt i treningsstudioet, kan det hende du ikke når målet ditt så raskt eller effektivt som du kanskje øsnker. Mange tror at jo mer tid du bruker i treningsstudioet, desto nærmere er du å nå målene dine, spesielt hvis målet er (bygge muskler).
Jeg ser ofte folk i treningsstudioet i 2 timer av gangen, 6 dager i uken, som gjør endeløse forskjellige øvelser for samme muskelgruppe. Selv om du kanskje kan se resultater på denne måten, kaster du bort mye tid. Resultater kan oppnås raskere og mer effektivt uten å bruke hele livet på treningsstudioet, så lenge du kjenner litt til vitenskapen bak å bygge og vedlikeholde muskelmasse. Ved siden av riktig kosthold og søvn, for å bygge muskler er det viktig å vurdere belastningen og volumet av vekten som løftes under hver treningsøkt.
Noen ganger vil det å løfte så tungt som mulig for så mange repetisjoner og sett som mulig faktisk gjøre mer skade enn nytte. Når du står opp av sengen neste dag etter en hard treningsøkt, kan du finne det vanskelig å gå, dette er et eksempel på muskelsårhet. Dette kommer som regel av at muskelen har fått mer belastningen en hva den er vandt med.
Når mekanisk spenning og metabolsk stress finner sted, oppstår mikrotårer og muskelskader som får muskelfibrene til å restituere seg ved å bli sterkere og forstørret. Denne hypertrofiske prosessen er avhengig av å ta nok tid til å reparere muskelskaden samt praktisere riktig ernæring og søvn, ellers kan du bli skadet eller forårsake mer skade enn nytte.
Ekstrem muskelskade vil kreve lange hvileperioder mellom treningsøktene. Å bestemme en kroppsdeling som fokuserer på varierende volum og belastning vil være mer effektivt ved at du kan trene mer regelmessig.
Hvis du for eksempel trener en muskel en gang i uken, kan nivået av muskelskade være mer intensivt (høy belastning og volum) fordi musklene vil ha en uke på seg til å restituere seg. Men hvis du trener en muskel mer enn en gang i uken, er det viktig å redusere belastningen og volumet for å maksimere restitusjonen før neste treningsøkt.
Det har vist seg at å trene en muskelgruppe to ganger i uken er mye mer effektiv måte å vokse på fremfor å trene en gang i uken veldig intenst. Det er viktig å sikre at det er en effektiv og proporsjonal mengde mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskade i hver treningsøkt for å utløse den maksimale hypertrofiske responsen og opprettholde muskelvekst over tid.
Hvis målet ditt er å bygge muskler, må du forstå hvordan muskler kan bygges. Musklene din brytes ned, repareres og så vokser. Når disse praktiseres konsekvent i trening, kombinert med tilstrekkelig restutisjon og riktig ernæring, vil du bruke mindre tid i treningsstudioet og se bedre og raskere resultater.
Bruk hele bevegelsesområdet under en øvelse. Gjennomfør øvelsene sakte men kontrollert og kjenn at du har god kontakt med muskelen du trener.